Die Herzfrequenzvariabilität beschreibt die Variation der Zeitintervalle zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen. Sie gilt als Indikator für die Funktion des autonomen Nervensystems. Wie sie zu messen und zu deuten ist, hat 1996 eine gemeinsame Arbeitsgruppe der European Society of Cardiology und der North American Society of Pacing and Electrophysiology in einem bis heute maßgeblichen Standard festgelegt. Diesen Standard nennen wir hier, führen ihn aber nicht als Beleg an, weil sein Volltext hinter einer Bezahlschranke liegt und wir ihn nicht einsehen konnten. Auch das Übrige aus diesem Absatz ist Lehrbuchwissen ohne eine von uns gelesene Quelle: dass ein hohes Maß an HRV als Zeichen für ein gut reguliertes Nervensystem gilt und häufiger bei jüngeren Menschen vorkommt, und dass ein niedriges Maß mit höherem Alter oder mit Erkrankungen des Herzens einhergehen kann. Wichtig für den Alltag: HRV ist ein Beobachtungswert, kein Diagnoseinstrument für zu Hause.
Eine hohe HRV ist wünschenswert, weil sie Flexibilität und Anpassungsfähigkeit des Herzens und des Nervensystems an verschiedene Belastungen signalisiert. Ein niedriges Maß an HRV ist hingegen oft ein Zeichen für Stress, Erschöpfung oder gesundheitliche Probleme. Verschiedene Faktoren können die HRV beeinflussen, darunter körperliche Aktivität, Ernährungsgewohnheiten, Schlafqualität und emotionale Zustände.
Die Bedeutung des autonomen Nervensystems
Das autonome Nervensystem besteht aus zwei Hauptkomponenten: dem sympathischen und dem parasympathischen Nervensystem. Das sympathische Nervensystem ist für die “Kampf-oder-Flucht”-Reaktion zuständig, die den Körper in einen Zustand erhöhter Wachsamkeit versetzt. Dies geschieht durch die Freisetzung von Stresshormonen, die den Herzschlag beschleunigen, die Atmung vertiefen und die Muskeln auf Kampf oder Flucht vorbereiten.
Das parasympathische Nervensystem hingegen ist für die “Ruhe- und Verdauungsreaktion” verantwortlich. Es hilft dem Körper, sich zu entspannen, den Herzschlag zu verlangsamen und die Verdauung zu fördern. Diese beiden Systeme wirken gegensätzlich und sollten in einem gesunden Gleichgewicht zueinander stehen.
Ein Ungleichgewicht, bei dem das sympathische Nervensystem dominiert, kann zu chronischem Stress, Schlafstörungen und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Deshalb ist es wichtig, Techniken zu erlernen, die das parasympathische Nervensystem aktivieren und die HRV verbessern können.
Techniken zur Verbesserung der HRV und Förderung der Entspannung
Atemübungen und Atmungstechniken
Von allen Techniken in diesem Text ist das bewusst verlangsamte Atmen die am besten untersuchte. Eine systematische Übersicht mit Metaanalyse wertete 1842 Abstracts aus und schloss 223 Studien ein. Ergebnis: Unter verlangsamter Atmung steigt die vagal vermittelte Herzfrequenzvariabilität, und zwar während der Übung, direkt nach einer einzelnen Sitzung und auch nach einem mehrwöchigen Training (Laborde et al. 2022, DOI 10.1016/j.neubiorev.2022.104711).
Eine einfache Technik ist das “Box Breathing” oder Kastenatmung. Sie gehört zur Familie der verlangsamten Atmung; eine eigene Studienlage für genau dieses Muster gibt es nicht. Dabei atmet man in vier gleich langen Phasen: Einatmen, Atem anhalten, Ausatmen und erneut Atem anhalten. Zum Beispiel könnte man vier Sekunden einatmen, vier Sekunden den Atem anhalten, vier Sekunden ausatmen und dann wieder vier Sekunden den Atem anhalten. Diese Technik kann leicht zu Hause praktiziert werden und hilft, den Herzschlag zu regulieren und den Geist zu beruhigen.
Eine andere Atemtechnik ist die tiefe Bauchatmung. Dabei atmet man tief in den Bauch ein, sodass sich dieser hebt, und dann langsam wieder aus. Auch sie fällt unter die verlangsamte Atmung, für die der oben genannte Befund gilt. Der Weg über den Vagusnerv ist die gängige Erklärung dafür; gemessen wird in diesen Studien die vagal vermittelte Herzfrequenzvariabilität als Stellvertreter.
Erden (Earthing)
Das Erden, auch bekannt als Grounding, ist eine einfache Praxis, bei der man barfuß auf natürlichen Oberflächen wie Gras, Sand oder Erde läuft. Hier gehört ein ehrliches Wort hin: Für den Ausgleich des bioelektrischen Zustands und die Neutralisierung positiver Ionen gibt es keine belastbaren Studien. Die Arbeit, auf die sich diese Idee stützt, ist eine erzählende Übersicht, deren Erstautor neben der Universität eine Firma für Erdungsprodukte als zweite Adresse führt (Chevalier et al. 2012, DOI 10.1155/2012/291541).
Die Zeit draußen lohnt sich trotzdem, und dafür gibt es bessere Zahlen. In Feldversuchen in 24 japanischen Wäldern mit 280 Teilnehmenden lagen Cortisol, Puls und Blutdruck im Wald niedriger als in der Stadt, bei stärkerer parasympathischer und schwächerer sympathischer Aktivität (Park et al. 2010, DOI 10.1007/s12199-009-0086-9). Eine Metaanalyse der Cortisolwerte bestätigt den kurzfristigen Effekt und weist zugleich auf Erwartungseffekte und eine begrenzte Datenbasis hin (Antonelli et al. 2019, DOI 10.1007/s00484-019-01717-x). Barfuß im Park spazieren zu gehen ist also eine gute Idee, und der Grund dafür liegt im Draußensein.
Körperliche Aktivität
Regelmäßige körperliche Aktivität tut der Gesundheit gut. Sportarten wie Laufen, Schwimmen oder Yoga fördern die Durchblutung, stärken das Herz und helfen, Stress abzubauen. Zu Yoga und Meditation lässt sich sagen: Der Atemanteil daran ist gut untersucht (Laborde et al. 2022), und für Meditation ist die Verschiebung der Hirnaktivität Richtung Alpha und Theta über 56 EEG-Studien mit 1715 Teilnehmenden zusammengetragen (Lomas et al. 2015, DOI 10.1016/j.neubiorev.2015.09.018). Für eine dauerhafte Erhöhung der HRV allein durch Yoga haben wir keine Metaanalyse gefunden, die diese Aussage tragen würde. Diese Aktivitäten können helfen, das Gleichgewicht zwischen dem sympathischen und parasympathischen Nervensystem wiederherzustellen und somit zu mehr innerer Ruhe und Ausgeglichenheit beitragen.
Biofeedback-Training
Biofeedback ist eine Methode, bei der man lernt, physiologische Prozesse wie den Herzschlag oder die Atmung bewusst zu steuern. Durch den Einsatz von Biofeedback-Geräten kann man in Echtzeit verfolgen, wie sich der Herzschlag und die HRV verändern.
Das ist neben der Atmung der zweite gut untersuchte Weg. Eine Metaanalyse über 24 Studien mit zusammen 484 Teilnehmenden findet für HRV-Biofeedback eine große Verringerung von selbst berichtetem Stress und Angst, im Vergleich zu einer Kontrollbedingung mit einer Effektstärke von Hedges’ g = 0,83 (Goessl, Curtiss & Hofmann 2017, DOI 10.1017/S0033291717001003). Die Autoren halten fest, dass weitere gut kontrollierte Studien nötig sind, und dass die Werte auf Selbstauskunft beruhen.
Emotionale Regulierung und Dankbarkeit
Emotionen und Wohlbefinden hängen eng zusammen, und viele Menschen erleben Dankbarkeitsübungen als wohltuend. Für die Aussage, dass Dankbarkeit die Herzfrequenzvariabilität messbar erhöht, haben wir bei der Recherche keine belastbaren Studien gefunden. Wir schreiben das hin, weil dieser Satz durch viele Texte wandert. Eine einfache Übung, um positive Emotionen zu kultivieren, ist die Dankbarkeitsmeditation. Dabei konzentriert man sich auf Dinge, für die man dankbar ist, und spürt bewusst die positiven Emotionen, die dadurch entstehen. Diese Übung kann helfen, den Geist zu beruhigen und das Herz zu stärken.
Praktische Anwendung und Integration in den Alltag
Die oben beschriebenen Techniken sind einfach anzuwenden und können leicht in den Alltag integriert werden. Hier sind einige praktische Tipps, wie ihr diese Techniken nutzen könnt, um eure HRV zu verbessern und mehr Entspannung zu finden:
- Morgendliche Atemübungen: Beginnt den Tag mit einigen Minuten tiefer Bauchatmung oder Box Breathing, um den Körper in einen entspannten Zustand zu versetzen.- Erden in der Mittagspause: Nutzt die Mittagspause, um barfuß im Park zu spazieren oder auf einer Wiese zu liegen. Dies hilft, den Körper zu erden und den Geist zu beruhigen.- Regelmäßige Bewegung: Integriert Bewegung in euren Alltag, sei es durch Spaziergänge, Joggen oder Yoga. Findet eine Aktivität, die euch Spaß macht und die ihr regelmäßig ausüben könnt.- Abendliche Dankbarkeitsübung: Schließt den Tag mit einer Dankbarkeitsübung ab. Denkt an drei Dinge, für die ihr dankbar seid, und spürt die positiven Emotionen, die dadurch entstehen.- Biofeedback-Training: Wenn möglich, investiert in ein Biofeedback-Gerät, um eure Fortschritte zu verfolgen und besser zu verstehen, wie sich verschiedene Techniken auf eure HRV auswirken.
Fazit
Die Herzfrequenzvariabilität gibt einen guten Einblick in die Arbeit des autonomen Nervensystems. Zwei der hier beschriebenen Wege stehen auf belastbaren Zahlen: bewusst verlangsamtes Atmen und HRV-Biofeedback. Für die Zeit draußen sprechen die Waldstudien mit Cortisol, Puls und Blutdruck. Für Erden im Sinne eines elektrischen Ausgleichs und für Dankbarkeitsübungen als HRV-Hebel haben wir keine belastbaren Studien gefunden, und das ändert nichts daran, dass beides sich gut anfühlen kann. Angenehm ist ein guter Grund, etwas zu tun, und er braucht keine Studie.
Es ist wichtig, diese Techniken regelmäßig zu praktizieren und sie als Teil eures täglichen Lebens zu integrieren. Mit der Zeit werdet ihr feststellen, dass ihr euch ruhiger, ausgeglichener und erholter fühlt. Probiert die verschiedenen Methoden aus und findet heraus, was für euch am besten funktioniert. Mit ein wenig Übung und Geduld könnt ihr die Kontrolle über eure Gesundheit und euer Wohlbefinden zurückgewinnen und ein erfüllteres, stressfreieres Leben führen.
Wenn ihr diesen Blogbeitrag hilfreich fandet, teilt ihn gerne mit anderen und lasst uns in den Kommentaren wissen, welche Techniken ihr ausprobiert habt und welche Erfahrungen ihr gemacht habt. Vielen Dank fürs Lesen und bleibt entspannt!
Quellen
Diese Arbeiten haben wir für den Text selbst gelesen. Sie tragen die Aussagen zur verlangsamten Atmung, zum HRV-Biofeedback, zur Hirnaktivität bei Meditation und zur Wirkung von Waldaufenthalten. Nicht in der Liste steht der HRV-Messstandard von 1996 (Task Force, Circulation 93, 1043-1065). Wir nennen ihn im Text, konnten aber nur den Bibliografieeintrag einsehen und führen ihn deshalb nicht als Beleg. Für Erden als elektrischen Ausgleich, für Box Breathing als eigene Technik und für Dankbarkeitsübungen als HRV-Hebel haben wir keine belastbaren Studien gefunden. Diese Stellen sind im Text so gekennzeichnet.
- Laborde, S. et al. (2022): Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability. A systematic review and a meta-analysis. Neuroscience & Biobehavioral Reviews 138, 104711. DOI 10.1016/j.neubiorev.2022.104711
- Goessl, V. C., Curtiss, J. E. & Hofmann, S. G. (2017): The effect of heart rate variability biofeedback training on stress and anxiety. A meta-analysis. Psychological Medicine 47(15), 2578–2586. DOI 10.1017/S0033291717001003
- Park, B. J. et al. (2010): The physiological effects of Shinrin-yoku. Evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environmental Health and Preventive Medicine 15, 18–26. DOI 10.1007/s12199-009-0086-9
- Antonelli, M., Barbieri, G. & Donelli, D. (2019): Effects of forest bathing (shinrin-yoku) on levels of cortisol as a stress biomarker. A systematic review and meta-analysis. International Journal of Biometeorology 63, 1117–1134. DOI 10.1007/s00484-019-01717-x
- Lomas, T., Ivtzan, I. & Fu, C. H. (2015): A systematic review of the neurophysiology of mindfulness on EEG oscillations. Neuroscience & Biobehavioral Reviews 57, 401–410. DOI 10.1016/j.neubiorev.2015.09.018
- Chevalier, G. et al. (2012): Earthing. Health implications of reconnecting the human body to the Earth’s surface electrons. Journal of Environmental and Public Health 2012, 291541. DOI 10.1155/2012/291541
